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內容來自YAHOO新聞

健康年菜自己做！橙汁子排好好吃

【華人健康網文／亞東醫院營養師吳詠如】春節假期即將到來，從尾牙、年夜飯、元宵節，再加上新春團拜喝春酒，少不了大魚大肉一番，特別是除夕的年夜飯，除了象徵團圓的意義外，更是慰勞大家一年來的辛勞。但您可知道，傳統年菜有「三高」，高油、高鹽和高糖，及「二少」少青菜、水果。從第一道冷盤吃到最後的甜湯，再加上酒類、含糖飲料，一餐吃下的熱量往往飆破2000至3000大卡。

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除此之外，過年期間糖果、糕餅及堅果類等小零嘴更是多的不勝枚舉，時常會不知不覺吃太多，而增加了熱量及脂肪的攝取。雖然現代人已有健康概念，但聽到低油、低鹽、低熱量的健康年菜，一定認為平淡無味。但事實不然，因為透過食材的選擇與烹調方式的變化，一樣可以煮出色香味俱全的健康年菜。

提供以下幾點原則，讓您做為選購或烹調時參考：

均衡攝取最健康

六大類食物包含了全榖根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類及油脂及堅果類，每一種類所含的營養成份均不盡相同。年節的菜色大家都會希望是非常澎湃的，往往都著重在肉及海鮮等高價位的食材而忽略了其他類食物的重要性。

根據每日飲食指南，健康成人每日需攝取各類的食物份量分別為:每天飯量約1.5-4碗、豆魚肉蛋3-8份、奶類1.5-2杯、蔬菜類3-5碟、水果2-4份、油脂3-7茶匙及堅果種子類1份。

因此不論是我們自己烹調年菜或選擇市售的年菜時，搭配上需注意到菜色是否包括六大類食物，如此才能攝取到各種不同來源的營養素。尤其肥胖、糖尿病、尿毒症等慢性病患年節期間，亦應控制份量攝取，以免影響身體健康。

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杜絕三高─少油、少鹽、少糖

太多的糖份及脂肪是造成肥胖、糖尿病及心血管疾病等因素之一，因此在烹調時宜選用蒸、煮、燙、燉、烤、滷、涼拌等方法，以減少油脂的攝取。在選擇年菜時就可以清蒸魚代替油炸的糖醋魚，以烤年糕代替炸年糕等，並儘量減少甜食，如：糖果、含糖飲料及糕點的攝取。點心可以選擇低卡的零食，例如：蒟蒻干來替代牛軋糖；以蔬菜脆片替代洋芋片：以烘培海苔替代油炸海苔。

市售含糖飲料及酒類多只是空有熱量，甚少含有其他營養素，喝多了對健康而言無益處。因此應多以白開水和一些無糖的茶類例如：洛神花茶、綠茶可做為過年時的飲品。而過多的鹽分攝取會造成腎臟的負擔及水份積留於體內而影響血壓，因此在烹調時應該盡量減少鹽、味精及雞粉等的添加，可多利用一些辛香料，如：香菜、八角、檸檬汁等來提味，如此可讓我們在享受美食之餘，減少油脂或鹽份對身體造成的負擔。

若您選擇市售的年菜產品，應注意其包裝上的營養成分及材料、調味料的標示，儘量選擇油脂含量及鈉含量較低的產品較為適當。

甩油大作戰，高纖飲食為妙招

過年通常大魚大肉而忽略了蔬菜水果的攝取，很容易吃進過高的熱量及脂肪，此時更應該要搭配富含纖維的全穀類、蔬菜和水果，以減輕大魚大肉後的油膩感，纖維質可促進腸胃道的蠕動，增加飽足感，對腸道的健康有正面的影響。

可選用全穀飯代替白飯、適時的讓水果入菜（像水果沙拉等），另火鍋中可添加包心白菜、金針菇或高麗菜，減少食用丸子類及餃類等火鍋料，以瘦肉、海鮮及豆腐來取代，可減少脂肪及醣類的攝取。若為市售的年菜，打開包裝後若發現蔬菜量不足，也可自行添加一些蔬菜做烹調或排盤搭配。

過年期間，不妨利用柳橙做一道橙汁子排，清爽又好吃！

總之，在歡慶年節之餘，請切記營養師的小叮嚀，掌握「少糖、少鹽、少油、高纖、控制份量」的飲食概念，您也可以健康享瘦過個好年！以下提供幾樣健康年菜供做參考：

招財進寶─橙汁子排

材料：

(a)子排10支、柳橙3顆、薑1小塊

(b)代糖 2大匙、 醋 2大匙、 醬油 1大匙

作法：

(1)柳橙2顆擠汁，薑亦磨汁 ;另一顆柳丁切半圓片備用。

(2)子排以柳橙汁、薑汁及 (b)料醃半小時。

(3)醃好的子排以鋁箔紙包好，以180度烤20分鐘即可排盤，並以柳橙汁裝飾。

豐衣足食─蒸月桃葉五穀飯

材料：

(a)五穀米300公克、香菇30公克、蝦米30公克、月桃葉10葉

(b)鹽1小匙、沙拉油2小匙

作法：

(1)香菇及蝦米泡軟，瀝乾水分後切小丁，月桃葉洗淨備用。

(2)五穀米洗淨，以水浸泡6小時後，煮成五穀飯。

(3)起油鍋，將香菇蝦米爆香，加入五穀飯拌勻。

(4)以1張月桃葉包裹半碗拌好的五穀飯，以棉線綁緊，蒸10分鐘即可。

長命百歲─芥菜心燴百果

材料：

(a) 芥菜心600公克、白果(乾)10公克、竹笙(乾)15公克、枸杞1大匙

(b)去油高湯1杯、太白粉1小匙、鹽1/2小匙

作法：

(1)白果及竹笙泡軟，竹笙切斷; 芥菜心去老葉修邊，川燙約2分鐘撈出，以冷水沖涼，排盤備用。

(2)高湯燒開，加入白果及竹笙煮熟，再加入枸杞鹽調味，在以太白粉芶芡，淋芥菜即可。

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/健康年菜自己做-橙汁子排好好吃-033206310.html

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